ANTRENMAN!!!

22 Feb
ARKADAŞLAR ÖNCELİKLE BU PAYLAŞIM http://www.vucutgelistirmee.com SİTESİNDEN ALINITIDIR.SİZLERLE PAYLAŞMAK İSTEDİM.DİLERSENİZ BU SİTEYE GİRİP İNCELEYEBİLİRSİNİZDE .

i)
 

Palms-up barbell wrist curl over a bench
Elinize bir halter alın ve düz bir sehpaya oturun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralıkla ve avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde iki elinizle kavrayın. Kollarınızın alt bölümünü sehpaya dayayın. Elleriniz ve bilekleriniz sehpaya temas etmemeli. Şimdi nefes verirlen bileklerinizi aşağı doğru çevirin ve tekrar nefes alarak sadece bileğinizi kullanarak (dirseklerinizin sabit olmalı) başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi iki elinizde birer dambıl varken de yapabilirsiniz.

ii)

Seated dumbbell palms-up wrist curl
Bench’in kenarına oturun ve bir elinize avuç içi yukarıya bakacak şekilde bir dambıl alın. Dambılı bileğiniz dizinizin üstünden dışarıya sarkacak şekilde sabit ve hareketsiz tutun. Kolunuzun alt bölümü de dizinizin üzerinde olsun. Dambılı sadece bileğinizi kullanarak yukarıya doğru kaldırın ve tekrar aşağı indirin. Bunu mümkün olduğu kadar yavaş ve kontrollü şekilde yapmaya çalışın.
Hareket esnasında kolunuzun alt bölümünü hiç hareket ettirmemelisiniz. Bir elinizle tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer elinizle hareketi tekrarlayın.

iii)

Radial flexion
Bu egzersiz hem bilek hem de önkolun “ Brachioradialis” denilen ve önkol gücünü sağlayan büyük kas gurubunu çok etkili çalıştırır. Tek tarafında ağırlık plakaları olan bir dambıl barını, ayaktayken tek el ile kavrayın. Bu durumda ağırlık, kol ve dirsek sabit kalmak koşuluyla, elinizi bilekten öne ve arkaya yavaşça hareket ettirin. Hareketin en üst noktasında bar yere paralel gelmeli.

iiii)
 
 Ulnar flexion
Bu hareket daha çok iç önkol ve bilekleri çalıştırır. Tek tarafında ağırlık plakaları olan bir dambıl barı, ayakta normal duruş pozisyonunda tek elinizle kalçanızın arkasında tutun. Ağırlığı, kol ve dirsek sabit kalmak koşuluyla, elinizi bilekten arkaya doğru yükseltilerek ve yavaşça, bilek ve iç önkol kasları tam konsantrasyon halinde tekrar başlangıç noktasına indirin

iiiii)
 
 Reverse barbell curl
Bu egzersiz kesinlikle önkollarınızda patlayıcı kuvvet kazandıracak olan bir egzersizdir. Bir halteri, ayakta normal duruş pozisyonunda, iki eliniz ile avuç içleriniz yere bakacak şekilde omuz genişliğinde tutun. Dirsekler vücut yanında sabit olmalı. Bu durumdayken halteri, nefes verilerek omuz yönüne doğru kaldırın. Bunu yaparken öne ve arkaya eğilmeden sadece ön kolların gücünü
kullanmalısınız. Daha sonra halteri kontrollü ve yavaşça aşağıya indirin. Hareketi yaparken dirseklerin vücuda dayalı olması gerekir. Halteri kolunuzun alt bölümündeki kaslarda bir gerginlik oluncaya kadar kaldırmalısınız.

iiiiii)

Pronation – Supination
Tek tarafında ağırlık plakaları olan bir dambıl barı kavrayın ve bir sehpaya oturun. Kol ve dirseğinizi bech’in üzerinde dayayarak bileğinizi her iki tarafa yavaşça hareket ettirin. Önce ağırlıksız ve çok tekrarlı setler, daha sonra güçlendikçe 10 tekrarı ancak çıkarabileceğiniz ağırlıkları kullanarak çalışmalarınızı sürdürmeniz çok fayda sağlayacaktır.

iiiiiii)
 
Towel Pullups
Barfiks barına bir havlu asın ve havlunun kenarlarından tutarak barfiks çekin. Havluyu  parmaklarınızla sıkıca kavrayarak kendinizi yukarıya çekmeniz oldukça zor bir harekettir. Önce normal barfiks demirini kavrayarak parmak ve kollarınızı kendinizi hafifçe çekiyormuşsunuz gibi yaparak çekmeye çalışmanız ve eklem yerlerinizi iyice ısıtmanız gerekir. Daha sonra, havlu sistemine
geçebilirsiniz. Bir süre sonra vücut ağırlığınızı, havlunun kenarlarından tutarak 8-10 tekrar çekmeye başladığınızda, belinize ilave ağırlık plakası da takarak çalışmalarınızı sürdürüp daha yüksek bir tutma ve çekme gücüne sahip olabilirsiniz.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: